بطاقة المراجعة
الاسممريم
العمر٣٧ سنة
الوزن٧٦٫٤ كجم
الطول١٤٦ سم
BMI٣٥٫٨
الوزن المستهدف (المرحلة الأولى)٦٨٫٨ كجم
أهلاً مريم 👋
سعيدين إنك بدأتي معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة حسب مفضلاتك، تساعدك تنزلين دهون وتزيدين عضل مع تمارينك. اختاري خيار واحد لكل وجبة وراقبي العدّاد فوق. مع الالتزام والتمرين بتلاحظين فرق واضح في وزنك وشكل جسمك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ٧ ملاعق طعام · ١٤٠ جم · ≈ ١٨٠ سعرة |
|
| 🍝 مكرونة مسلوقة٦ ملاعق طعام · ١٠٥ جم · ≈ ١٧٠ سعرة |
|
| 🍞 توست بر١ شريحة · ٣٠ جم · ≈ ٧٥ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج١٠٠ جم مطبوخ ✋ · ≈ ٣١ جم بروتين |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🧀 جبن أبيض قليل الدسم٣٠ جم · ≈ ٧٠ سعرة |
|
| 🥜 زبدة فول سوداني ريقانو١ ملعقة كبيرة · ≈ ٩٥ سعرة |
|
| 🍎 الفواكه (حصة)≈ ٩٥ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
💪 البروتين والعضل
- لا تفوّتين البروتين بأي وجبة، وركّزي على تمارين المقاومة في أيام تمرينك.
🏋️ يوم التمرين
- خلّي ساعتين بين الوجبة والتمرين، وإذا تمرنتي بعد العصر خذي فاكهة السناك قبله.
🥤 المشروبات والحلا
- ابتعدي عن العصيرات والمشروبات الغازية والحلويات، والشاي والقهوة بدون سكر.
🍽️ طريقة الأكل
- ابدئي بالسلطة والبروتين، وكُلي ببطء، واختاري المشوي بدل المقلي.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب